Как пересилить в себе волнение. — Когда мы нервничаем? Как подготовиться к волнительной ситуации

Причины волнения могут быть самыми разными. Это может быть выступление перед большой публикой, явка в правоохранительные органы и даже общение с малознакомыми людьми. Любой человек испытывает дискомфорт из-за волнения, но благодаря развитию психологии и углублённому изучению механизмов данного явления появилось много способов справиться с этим.

1. Слабое волнение.

Может возникнуть перед важным телефонным разговором. Такая ситуация, как правило, не оказывает чересчур деструктивного влияния на человека. Подобный тип волнения победить сложно из-за слабой выраженности эмоций.

Самый простой способ справиться со многими негативными эмоциями – это глубокий вдох. Это может показаться глупостью, но на самом деле мысли человека напрямую связаны с его физическим состоянием.

Правильно сделанный глубокий вдох нормализует биение сердца, а уже оно позаботится о правильном настрое для всего организма:

• вдох необходимо делать с закрытым ртом;
• в лёгкие, через ноздри, очень медленно набирается максимальное количество воздуха;
• после окончания вдоха делается пауза в 1-2 секунды;
• также, с закрытым ртом, очень медленно выпускается воздух;
• по окончанию делается бессрочная пауза.

Более 90% людей отмечают, что после таких дыхательных манипуляций они чувствуют облегчение, а самыми распространёнными ситуациями, когда это помогало, являлись гнев и волнение.

Наиболее хорошим примером будет ситуация людей, которые впервые едут в незнакомый город. Здесь в ход стоит пускать более серьёзные способы борьбы с волнением. Самыми распространёнными являются смена фокуса и релаксация.

Когда человеку предстоит событие, но его начала необходимо дождаться, и ускорить процесс человек не в состоянии, остаётся лишь справляться с волнением и ждать. В таких ситуациях помогает изменение фокуса, то есть банальная смена внимания.

Полностью откажитесь от каких-либо негативно-окрашенных новостей и событий. Они со 100-процентной вероятностью ухудшат Ваше волнение, и оно усилится многократно.

Хорошо помогает просмотр добрых фильмов-комедий или мультиков, но там тоже могут быть не самые радостные события (тот же «Бэмби»). Поэтому заранее составьте себе список действительно положительных историй с минимальным количеством драматических событий. Если Вы знакомы с фильмами, новостями или книгами, главное – чтобы сохранялся интерес. Таким образом, Вы точно переключите своё внимание, и волнение уйдёт на задний план.

Также подойдёт умственная и физическая релаксация. К ним относятся:

• медитация, когда нужно сконцентрироваться, максимально расслабиться и попытаться понять, с чем связано волнение (концентрироваться на эмоциональных ощущениях);
• игрушки для релаксации: мячики с песком, магниты, чётки и прочие приспособления.

Больше всего люди волнуются перед самыми ответственными событиями в своей жизни либо во время особенно сложных жизненных ситуаций. Здесь необходимо использовать предыдущие советы и, возможно, более того.

Каждый человек должен попытаться без эмоций определить: насколько сильно причина волнения его тревожит. Если ситуация не является критичной, важно также понять отношение человека и уровень его взволнованности. Когда эмоции чересчур сильны, то можно обратиться к психологу. Квалифицированный специалист уж точно разберётся в проблемах и назначит правильное решение.

Основные способы борьбы с волнением

Начнём с психологических:

1. Похвала.

Суть метода заключается в разрешении самому себе волноваться и поощрении этого. Это психологический парадокс, благодаря которому эмоция волнения не забивается внутрь, а наоборот – выпускается и раскрывается.

Бессознательные процессы в мозге перестают концентрироваться на реальных вещах, представлять неприятное развитие ситуации, и происходит отвлечение от пугающей реальности. Преувеличенное восхищение собой в состоянии волнения растворяет негативные эмоции за считанные минуты, а эффект виден практически сразу.

Чем громче и нелепее фразы похвалы человек проговаривает сам себе, тем лучше для борьбы с волнением:

• «мои дрожащие руки просто идеальны, когда я волнуюсь!»;
• «обожаю волноваться, ведь я превосходно выгляжу в такие моменты!».

Особенно эффективен данный приём в моменты, когда нужно долго ожидать какого-то тревожного события. Суть заключается в том, что, если предстоит собеседование на работу бухгалтера, необходимо внушить себе, что собеседование по иной теме. Главное, чтобы человек был в состоянии выполнить предстоящую работу на 100%, легко и просто.

Когда установка будет задана, следует её зафиксировать жестом (например, щелчок пальцами). Перед собеседованием достаточно будет повторить использованный жест, и мозг автоматически подставит ситуацию, а волнение исчезнет мгновенно.

Смех – это разрядка. Когда мы смеёмся, мы выпускаем энергию. Это идеальный метод, чтобы идентичным образом избавиться и от волнения.

Всю работу на себя берёт умение мозга фантазировать:

• если грозит волнительная ситуация на работе, представьте начальника в нелепом костюме пингвина;
• если выступление перед публикой, представьте их всех в знаменитой причёске афроамериканцев – объёмное «афро»;
• особенно хорошо работает приём, когда, находясь в окружении людей, представить, что все они с каменными лицами начинают приседать, как на уроке физкультуры.

Также помогают просмотры фильмов и любимых передач. Они точно также обманывают мозг, заставляя его заострить внимание на чём-то другом. Но если просмотр идёт вопреки желанию человека – это не сработает.

Когда человек спит, бессознательное не помнит событий дня – лишь мимолётные образы случайно сливаются в общий сон, не более. Точно так и с психологическим самовнушением: отдел мозга, в котором зарождается волнение, не имеет понятия, что «на уме» у сознания. Попробуйте эти варианты, и Вы несомненно удивитесь, как беспокойство значительно уменьшится.

4. Движения.

Во время физических нагрузок и даже обычного передвижения высвобождается энергия, которая затрачивается для этих целей. Но энергия расходуется одновременно на физическом и психологическом/эмоциональном уровне.

Придя домой после агрессивного, тяжёлого разговора, Вы испытывали физическую слабость, хотя большую часть времени толком не двигались? Этот самый способ можно использовать в борьбе с волнением, на физическом уровне избавляясь от переполняющих Вас негативно окрашенных эмоций.

• перебирание руками чего-то мелкого: чётки, бусы, монетки;
• релаксирующие приспособления (спиннер, ведь это не просто глупая игрушка – попробуйте раскрутить его во время волнения);
• расслабляющие изделия при борьбе с волнением: мячики, мешочки с песком;
• отстукивание пальцами ритма: любимой песни или чего-то совершенно невнятного;
• взмахи ногами (как когда нога не касается пола, словно маятник);
• ходьба из угла в угол;
• рисование или разукрашивание (не важно чего, тут дело в процессе);
• любые иные социально безопасные действия, связанные с движением.

Данный способ нельзя отнести ни к психологическим, ни к физическим методам борьбы с волнением. Это комплексная методика, с помощью которой можно уединиться от окружающего мира и даже собственных мыслей.

Смысл – закрыться от волнения, экономя лишнюю энергию и силы. Сначала перестанут тревожить окружающие звуки, а затем и мысли. Следует максимально сконцентрироваться на собственных ощущениях и попытаться прочувствовать волнение внутри тела на физическом уровне.

Из-за психологических проблем, неприятностей в окружающем мире многие испытывают напряжение, ожидают неприятности, страдают от перепадов настроения. Волнение может перейти в стресс, а он способен перерасти в настоящую паническую атаку. Это опасно для здоровья всего организма, поэтому с проблемой надо уметь справляться.

Причины возникновения тревоги, страха, паники

Любое психологическое отклонение зависит от эмоций, боязни угрозы и предчувствием опасности, которые часто бывают выдуманными и смутными. Страх же появляется при контакте с ситуацией или предметом. Причинами развития тревоги и паники становятся волнения, обиды, болезни, неурядицы с близкими и коллегами. Основными проявлениями являются:

• физические симптомы – озноб, учащенное сердцебиение, потоотделение, удушье, бессонница, отсутствие аппетита, чувство голода;
• эмоции – волнение, тревога, страх, апатия или психоз.

Тревога вызывает мобилизацию адаптационных возможностей, выброс адреналина, организм работает сильнее, происходит уменьшение тимуса, увеличение коры надпочечников и появление кровоизлияний и язв в слизистой желудочно-кишечного тракта. Энергия расходуется в больших количествах, что ведет к истощению организма.

Причинами, которые вызывают паники и стресс, могут быть разные факторы, зависящие от состояния человека. Так, у беременных часто развивается волнение за будущих детей.

Виной всему гормональная перестройка, рассказы медиков или знакомых о неблагоприятных прогнозах, отношения в семье, материальное положение.

Приступ панической атаки происходит неожиданно и в многолюдных местах при отсутствии угрозы для жизни или видимых причин для страха. Его могут спровоцировать стресс, гормональный дисбаланс, внутренние заболевания и генетическая предрасположенность.

Паника делится на спонтанную (сопровождается сильным страхом), условно-ситуационную (провоцируется воздействием алкоголя или гормонов) и ситуационную (на фоне нежелания избавления от проблем).

Тревожный невроз возникает при длительных психических нагрузках, стрессе, сбоях работы вегетативной нервной системы. Причиной становится тревога, сопутствующие заболевания депрессия, шизофрения, фобия. Депрессия – тоже разновидность стресса, вызываемого неудачами, нереализованностью в жизни, крупным шоком (смерть близких, болезни, развод).

Часто беспричинную тревогу вызывают нарушения гормонального обмена.

Как снять стресс и нервное напряжение упражнениями

Купировать сильное волнение можно при помощи специальных занятий по акупрессуре. По отзывам психологов, их полезно выполнять каждый день:

1. Снять внутреннее напряжение перед выступлением на публике: большим пальцем руки коснуться костяшки среднего пальца, смещать большой палец до перехода во впадинку. Умеренно надавить на точку, задержаться на 10–15 секунд. Это поможет регулировать давление и снять тревожность.
2. Стимулирование состояния уверенности: поместить большой палец руки сбоку указательного между первым и вторым суставами, слабо или умеренно надавить, задержаться в таком положении на полминуты. Это снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулирует спокойствие.
3. Активация мозгового центра (третий глаз на лбу): соединить кончик большого пальца правой руки с кончиками второго и третьего, поместить на расстоянии выше на 2,5 см от точки между глаз. Левую руку сложить аналогично, поместить выше первой точки на 2,5 см. Задержаться для нажатия на 30 секунд (для концентрации внимания). Йоги называют упражнение активацией интуиции и мудрости, способствующим лечению нервов.

Психологи советуют в обычное время дополнительно прибегать к правилам успокоения. Это рекомендации:

• погружаться в больную тему в определенное время – 20 минут в день, но не перед сном, после переключиться на повседневные дела, можно даже написать своему страху письмо;
• представлять тревоги и страх струйкой дыма, которая растворяется в небе;
• избавиться от желания держать все под контролем;
• разнообразить жизнь хобби, чтением, прогулками, спортом, встречами с близкими людьми, поездками, медитацией;
• концентрироваться на позитиве;
• сильно разозлиться на страх.

Регуляция дыхания

Отличное средство от нервов и стресса – правильное дыхание. Для его регуляции можно использовать специальные упражнения:

1. 10 раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это поможет успокоиться, избавиться от беспокойства, осознать происходящее.
2. Энергично вдыхать через нос и выдыхать через рот, концентрируясь на каждом движении легких. На выдохе выбросить руки вперед с силой, отталкивая от себя импровизированный предмет. На вдохе вернуть руки к груди, локти прижать к бокам. Это избавляет тело от страха, стимулирует периферическую нервную систему, возвращает спокойствие, даже может помочь при клаустрофобии.
3. Соединить кончики большого и указательного пальцев, поднять руки перед грудью, ладонями от себя. Глубоко дышать в течение минуту, постепенно доводя до 3 минут. В первый раз может ощущаться легкое головокружение. Это поможет освободить мысли, вернуть смелость.
4. Лечь на спину, одну руку положить на грудь, вторую на живот, дышать глубоко. В процессе дыхания надо следить, чтобы живот поднимал и опускал руку. Это поможет успокоить нервную систему, побороть тревогу.

Как успокоить нервы при помощи релаксации

Лечение стресса может включать в себя медитации. Это хороший способ преодоления тревоги паники, предупреждения возникновения проблем со здоровьем. Релаксация снимает стресс, помогает побороть нервное напряжение, успокаивает, купирует усталость и раздражительность, учит спокойствию.

Медитация проводится в одиночестве, длительность сеанса составляет 5–10 минут:

1. Лечь на спину, запрокинуть голову назад, полностью расслабиться и дышать глубоко через нос. В процессе отбросить все плохие мысли, сосредоточиться на дыхании.
2. Задержать дыхание, напрягая и расслабляя все мышцы тела.
3. По очереди напрягать и расслаблять отдельные части тела.
4. В заключение полежать без мыслей в голове, расслабиться.

Таблетки от стресса, волнения

При сильных тревогах и нервных напряжениях показано использование медикаментов. Лекарство от стресса стабилизирует состояние организма, улучшает восприятие реальности, помогает купировать депрессию. Группы препаратов, назначаемых врачом:

1. Нейролептики – подавляют работу нервной системы, препятствуют ее функционированию. Назначаются при расстройстве психики, шизофрении, потере памяти, депрессии.
2. Антидепрессанты – избавляют человека от стресса, тревожности, сводят к минимуму или полностью устраняют депрессию, улучшают настроение.
3. Транквилизаторы – подавляют эмоциональное возбуждение, помогают больному почувствовать себя спокойнее. При этом физическая и умственная деятельность пациента затормаживается, он становится равнодушным ко всему. Препараты борются с тревогой, возбужденностью, неврозами, расстройствами сна.
4. Ноотропы – улучшают работу мозга, умственную деятельность, память.
5. Нормотимические средства – нормализуют настроение, функцию нервной системы, устраняют негативные эмоции. Их используют для избавления от аффективности, нервозности, вспыльчивости, импульсивности.
6. Седативные медикаменты – успокаивают нервную систему, подавляют стресс, устраняют постоянную тревогу и проблемы со сном.
7. Активизирующие работу нервной системы – применяются для купирования излишних нагрузок на психику.

В домашних условиях снять стресс помогают успокоительные средства: настойка валерианы, пустырника, отвары березовых почек и ромашки.

Популярны седативные медикаменты:

1. Афобазол – транквилизатор, помогающий снять стресс, устранить неврастению и проблемы с адаптацией или сном. Средство противопоказано до 18 лет, при беременности, лактации. Его принимают трижды в день по 1 таблетке курсом 2–4 недели. Возможные побочные эффекты: аллергия, головная боль. Цена – 390 рублей за 60 таблеток 10 мг.
2. Новопассит – растительное лекарство, которое справляется с нервным перевозбуждением, обладает снотворным действием. Принимается трижды в день по 1 таблетке. Препарат противопоказан при непереносимости лактозы, миастении, до 12 лет. Возможные побочные эффекты: аллергия, головокружение, экзантема, усталость, сонливость, мышечная слабость, запор, диспепсия. Цена – 200 рублей за 10 шт.
3. Персен – основан на природных компонентах, хорошо успокаивает и помогает снять стресс. Принимается 2–3 раза в сутки по 2–3 таблетки курсом не дольше 2 месяцев. Препарат противопоказан при непереносимости компонентов состава, гипотензии, холангите, беременности, лактации, до 12 лет. Во время приема могут проявляться гиперемия, кожная сыпь, дерматит, бронхоспазм, запор. Стоимость – 250 рублей за 20 шт.
4. Ципралекс – антидепрессант, назначаемый при хронических расстройствах нервной системы, стрессе, приступах паники, страха. Он нормализует мозговое кровообращение, отпускается строго по рецепту. Принимается по 10 мг раз в сутки курсом от 3 месяцев. Противопоказания: беременность, лактация, возраст до 15 лет. Возможные побочные эффекты: тошнота, тревога, рвота, слабость, потливость, снижение либидо, галакторея, гипотензия, артралгия. Стоимость – 1000 руб. за 14 шт. по 10 мг.
5. Ленуксин – антидепрессант, помогающий справиться с повышенной тревожностью, беспокойством. Он подавляет приступы паники, избавляет от невроза и депрессии, принимается по 10–20 мг раз в сутки курсом от 3 месяцев. Противопоказания: возраст до 18 лет, беременность, лактация. Возможные побочные действия: головная боль, галлюцинации, тошнота, диарея, зуд, задержка мочи, слабость, миалгия. Цена – 670 рублей за 28 шт. по 10 мг, отпускается по рецепту.

Видео

Волноваться совершенно нормально. На самом деле все люди иногда волнуются, хоть и пытаются скрыть этот факт. Вы готовитесь к важному событию или столкнулись с неожиданной ситуацией? В каждом из случаев вам на помощь придут несколько способов совладать с волнением и взять себя в руки.

Шаги

Как подготовиться к волнительной ситуации

• потливость;
• сухость во рту;
• дрожь;
• напряженные ощущения в животе;
• трудности при попытках сосредоточиться;
• заикающийся и дрожащий голос
• учащенное сердцебиение;
• головокружение;
• поверхностное дыхание;
• неосознанное стремление кусать ногти и ерзать;
• защитный язык тела (скрещенные руки и ноги).

1. Замените волнительные мысли позитивными суждениями. Волнение - это выброс адреналина, производство энергии. В минуты волнения наш мозг занят осмыслением множества идей, которые соответствуют повышенной напряженности наших чувств вроде: «Я не справлюсь», - или: «Я точно не подхожу для этого». Унять поток мыслей не всегда возможно, зато возможно заменить их позитивными суждениями - утвердительными описаниями собственных способностей от первого лица. Рассмотрите примеры таких утверждений, которые позволят вам опровергнуть и унять негативные мысли:

   • «Я самый лучший кандидат на эту должность»;
   • «Я хорошо подготовилась и отлично сыграю свою роль в спектакле»;
   • «Я справлюсь с задачей»;
   • «Все ждут от меня хорошего результата на экзамене, поэтому я оправдаю все ожидания».

2. Используйте методы визуализации. Представляйте, что вы не только успешно справляетесь с задачей, но ваш успех становится оглушительным. Ощутите целеустремленность и уверенность, сосредоточьтесь на малейших деталях происходящего. Прокрутите в уме всю последовательность событий и почувствуйте удовлетворение после успешно выполненной задачи. Такой метод часто используется спортсменами и доказал свою эффективность уже в процессе соревнований.

   • Например, если вы волнуетесь перед разговором с человеком, который вам симпатичен , представьте, как вы начинаете веселую и увлекательную беседу, в которой все улыбаются, а человек видит вас в совершенно новом свете.

3. Примите себя и свои способности. Это необходимо для концентрации на текущей задаче, а не на смущении и застенчивости. Не все имеют одинаковый уровень подготовки, поэтому не судите себя строго, когда занимаетесь сложным делом. Примите себя и свою текущую квалификацию в данном вопросе.

   • Определите ожидаемый уровень и приятные бонусы. Ваши ожидания могут быть завышенными. Возможно, за контрольную работу по геометрии вполне достаточно «тройки». Конечно, «пятерка» - это еще лучше, но необходимостью можно назвать «тройку»!
   • Например, если ораторские способности - не ваш конек, то не судите себя строго за оговорки и некоторые запинки. Реалистичные ожидания, которые основываются на осознании своего уровня, позволяют уйти от субъективной самооценки, которая часто становится причиной волнения.
   • Избегайте завышенных ожиданий. Вряд ли вы займете первое место на первых соревнованиях по боевым искусствам. Давление лишь усилит волнение и тревогу. Более реалистичной задачей будет успешно провести первый бой.
   • Правдиво оценивайте свои достоинства и недостатки, чтобы понять свой уровень мастерства и строить осуществимые ожидания. , какие существуют способы принять себя.

4. Примите свое волнение. Это может показаться нелогичным, ведь вы всеми силами пытаетесь не волноваться! Тем не менее попытки подавлять чувства и эмоции, как правило, приводят лишь к усугублению проблемы.

   • Позвольте себе ощутить беспокойство, но признайте, что беспокойство - это далеко не синоним неспособности справиться с задачей.
   • Примите тот факт, что волнение является естественной реакцией на ситуацию, подобно грусти, радости и злости. Не убегайте от эмоции. Признайте чувство и не позволяйте ему сокрушить вас.
   • Волнение показывает, что вам не все равно. Значит, вы справитесь лучше людей, которым все равно.

5. Начните вести дневник. Когда мозг боится забыть информацию, он повторяет сведения снова и снова. Наш мозг способен вызывать волнующие мысли путем излишней концентрации на переживаниях и страхах. Записывайте свои мысли, особенно повторяющиеся, чтобы освободить себя от обязанности постоянно держать их в уме. Дневник может стать своеобразной корзиной для мыслей, которые вы не хотите обдумывать постоянно (вроде самокритики и осуждений).

   Общайтесь с другими. При наличии надежной поддержки человек способен не только отвлечься от волнения. В разговорах может выясниться, что люди не так сильно замечают ваше волнение, как может показаться. Также полезно помнить, что все люди периодически волнуются. Это означает, что другие понимают вас, особенно в ситуациях, которые считаются важными и заслуживают вашего внимания.

• Если вы полагаете, что имеете дело с тяжелой психологической проблемой, то лучше обратиться к специалисту , чтобы найти правильное и безопасное решение.

Источники

1. http://speaking.io/deliver/nervousness/
2. http://www2.wlv.ac.uk/careers/onlinedocs/dealingwithnerves.pdf
3. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises

Эмоциональное напряжение, иначе называемое волнением, тревожностью, нервозностью у человека, возникает всегда при выхождении из зоны комфорта. Означенная область, в пределах которой индивид находится в гармоничном душевном равновесии, охватывает действия, доведенные до автоматизма или доставляющие искреннее удовольствие. Любое заступление за эти рамки, будет связанно с ощущением неудобства, неестественности ситуации и, как следствие, с волнением. Но есть ли реальные способы побороть волнение и как их применить на деле?

Алгоритм волнения. Фактор низкой планки

Чтобы человек почувствовал волнение, в его сознании должна возникнуть и обозначить себя связь двух обязательных факторов, одинаковых по значению.

Первый фактор - это видение в перспективе неудачи, страх не справиться с поставленной задачей или даже уверенность, что любые попытки взять высоту, заранее обречены на провал. Это ощущение возникает при низкой оценке собственных шансов и, как правило, мгновенно проведенной сравнительной характеристикой между собой и другими людьми, у которых взятие данной планки больших проблем не вызывает.

Алгоритм волнения. Фактор последствия

Второй фактор - это уже оценка последствий возникшего препятствия. Видя впереди себя преграду, индивид бессознательно выстраивает цепочку событий, в которой сводит воедино свои возможности и сложность задачи. Чем большую важность имеет для него задача, тем неблагоприятнее выглядит последнее звено этой цепочки - исход всей операции.

Замечено, что алгоритм волнения не изменяется даже в том случае, если человек многократно имел опыт преодоления перспективной высоты, правда, превалирующее значение здесь получает фактор № 2. Например, известная фотомодель, выходя на подиум, больше будет бояться возможных последствий дефиле - падения, неудачно взятого ракурса главной камеры - чем самого факта прогулки по сцене. Но возможно ли побороть волнение и как это сделать?

Физиология волнения

Загнанная в рамки социальных условностей, человеческая личность фактически лишилась возможности адекватно реагировать на механизм страха, как это делали первобытные предки. Чрезмерное волнение, как и тысячи лет назад, стимулирует у индивида желание ответить на опасность двумя способами: произведя нападение на потенциального врага либо спрятавшись от угрозы.

Момент острого эмоционального напряжения у живого существа всегда сопряжен с физиологической реакцией организма, выраженной впрыском в кровь гормонов: адреналина, кортиколиберина, тестостерона и др. Именно эти гормоны отвечают за естественное стремление устранить опасность одним из вышеназванных способов.

Но ведь человек - это существо разумное, научившееся в процессе эволюции подавлять в себе низменные реакции. Поэтому вопрос, как побороть волнение в психологическом плане, давно отошел у него от уровня условного рефлекса. А вот физиология осталась в знакомом каждому из нас подрагивании конечностей перед ответственным моментом, в нервном помаргивании, в стискивании зубов, кулаков и характерном холодке по позвоночнику.

Почему это происходит?

Огромный процент волнительных событий приходится на моменты публичного выделения человека из толпы с акцентированием на него всеобщего внимания. С такой ситуацией, хотя бы однажды, сталкивается каждый из нас, и многим знакомо это чувство скованности и внутренней паники, охватывающее в ответственную минуту, казалось бы, и тело, и сознание. Каковы причины этого явления:

• ложно высокая значимость, придаваемая событию;
• неутешительные эпизоды из прошлого опыта;
• заблуждение относительно враждебности публики;
• подсознательный страх не донести до слушателя суть информации, оказаться скучным, банальным, невыразительным лектором;
• страх оказаться неточным, перепутать важные данные или вообще забыть правильные слова, выставив себя на посмешище;
• социофобия, как постоянный фактор - психологическая боязнь людей.

Как побороть волнение перед выступлением на публике можно разобраться, только выделив истинные причины происхождения страха, а для этого придется пережить хотя бы один эпизод публичного представления. Ошибкой будет пытаться одновременно влиять на все компоненты страха, предвосхищая их возможное появление в критический момент. Такой метод беспорядочного воздействия, скорее всего, только ухудшит ситуацию.

Мгновенные методики избавления от волнения

Для людей, склонных к паническим атакам в последние минуты ожидания важного события (например, за пару мгновений до выхода на публику или уже стоя следующим на очереди тянуть экзаменационный вопрос) существуют методики быстрого реагирования, способные унять внутреннюю истерику, буквально за несколько секунд или даже в процессе события.

• Методика «три вдоха». Занимает от силы полторы минуты, а действует безупречно. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, а затем медленно набрать его, как бы перегоняя из брюшной полости в грудную клетку. Затем, не задерживая дыхания, снова постепенно, глубоко выдохнуть и повторить манипуляцию еще дважды.
• Реализация волнения в движении. В момент панического приступа нужно передвигаться, переходить с места на место. Если нет такой возможности, перенести процесс в мелкую моторику и перебирать, переминать в руках небольшие предметы.
• Переключение внимания. Надо заставить себя хотя бы на минуту отвлечься от волнения и прислушаться, о чем говорят люди рядом или, заглянув на страницу соцсети в телефоне, пролистать новые события.

Как побороть волнение и страх, если отключиться от предстоящего эпизода не удается? Нужно попробовать провернуть его мысленно, выстроив алгоритм событий в самом оптимистичном и выгодном для себя свете. Такое упражнение полезно делать и дома, перед зеркалом, особенно людям, часто ловящим себя на неуверенности и обладающим низкой самооценкой.

Работа на перспективу

Когда с публичными выступлениями связанная постоянная деятельность, экстренных мер по снятию страха будет недостаточно. Потребуется устранение самого факта волнения, а не только его проявлений. Кстати, работа на перспективу, считается самой благодарной, поскольку во время постоянных тренингов, вырабатывается масса новых полезных привычек и уходят многие психологические проблемы.

1. Первым способом, как побороть волнение, станет полноценный, регулярный и, что очень важно ночной отдых, во время которого налаживаются все внутренние процессы организма и упорядочиваются мыслительные функции.
2. Нужно взять за правило перебивать каждый возникающий эпизод страха позитивным событием. Почувствовали тревогу или волнение - сразу вспомнили смешной анекдот, посмотрели забавный ролик в интернете, улыбнулись отражению в зеркале.
3. Хорошо, если есть возможность заняться йогой или одним из видов восточных гимнастик. Они хорошо отрабатывают дыхательные ритмы и все тревоги после этого кажутся несущественными.
4. Нельзя говорить об абсолютном спокойствии, если нет уверенности, что все пойдет так, как запланировано. Поэтому важно научиться контролировать свою жизнь и все события в ней.

Как побороть волнение перед публикой, если один вид полного зала уже внушает страх? Правильно будет научить себя подменять образы. Например, представлять вместо шумящей аудитории гудящие кроны дубового леса. Читать лекцию в лесу совсем не страшно, но такая методика требует хорошей фантазии и долгих домашних тренировок.

Публичные встряски

Все вышеизложенное, так или иначе, относится к выступлениям с заготовленными речами или по уже созданному сценарию. А как побороть сильное волнение при чтении спонтанной импровизации, когда внимание живой аудитории напрямую зависит от своевременных ответов, от умения удержать публику?

Общение с живо реагирующей, думающей аудиторией захватывает, но может стать непреодолимым испытанием для человека неподготовленного, постоянно боящегося оступиться. Страх спрятать невозможно и, если лектор не хочет с первых фраз повергнуть публику в недоумение, ему нужно перестать воспринимать слушателя как один страшный организм, а научиться видеть в массе отдельные лица.

Психологи, отвечая на вопрос, как побороть волнение на сцене при большом скоплении публики предлагают простой метод.

Не нужно работать на всех сразу - допустим, в зале 500 человек, сколько из них тех, кому лекция действительно интересна?

Предположим, что половине из всех пришедших. Итак, количество потенциальных слушателей уменьшилось до 250 человек. Остальных можно не считать, они пришли по своим личным причинам, к лекции не относящимся.

Теперь из оставшихся 250, надо отделить тех, кто будет выполнять роль пассивных слушателей, а таких всегда большинство. Допустим, их 150 человек.

Для дальнейшей фильтрации осталась всего пятая часть аудитории, но и это еще не все. Ведь только половина из них обладает первичной памятью, то есть будет живо реагировать на тему и анализировать услышанное сразу. А это значит, лишь небольшая часть из оставшихся 50 человек сможет задавать вопросы в суть и ловить каждое слово лектора.

Вот так из огромной аудитории можно быстро создать достаточно узкий круг объединенных общей целью людей, а с остаточным волнением относительно такой публики вполне можно справиться.

Техника дыхания

Как побороть волнение перед выступлением? Помогут несложные дыхательные мантры. Все упражнения следует выполнять сидя, в спокойной обстановке, но для опытного участника публичных мероприятий будет вполне достаточно просто немного удалиться от суеты.

Сначала следует сесть, откинувшись на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза. Начинается упражнение с полного выдоха до напряжения мышц пресса. Теперь нужно сделать медленный вдох, растягивая его на трижды проговоренную мысленно ритм-фразу «раз-и-два-и-три». В конце пути, когда легкие наполнятся воздухом, делается пауза («три-четыре-пять»). Теперь нужно также медленно выдохнуть («пять-и-шесть-и-семь») и снова пойти на новый круг.

Эту технику можно назвать основной, так как всего 3-4 круга дыхания со счетом, нормализуют кровоснабжение мозга, уберут нервное тремоло с конечностей и заставят взглянуть на предстоящее испытание без нервического напряжения. Однако для домашних тренировок лучше использовать дыхательные мантры, настраивающие на длительный позитивный взгляд и на самореализацию.

Дыхательные мантры для регулярных занятий

Отличаются такие упражнения для снятия волнения от обычных тем, что не просто расслабляют организм, а воспитывают в человеке уверенность, стимулируют на движение и взятие новых высот. Скорее всего, получить полное ощущение правильно выполненного упражнения получится не сразу, но при ежедневном выделении процессу всего десяти минут результат не заставит себя ждать.

Сидя в кресле и расслабившись, надо медленно начать счет до десяти таким образом: один-и-два-и…, делая вдох на нечетных значениях и выдох на четных. Четные значения должны протягиваться немногим дольше, так как выдох нужно сделать полным. Во время выдоха, необходимо рисовать в сознании яркую картину, как все страхи, все тревоги, фобии, вымываются из тела, просачиваются прямо сквозь поры кожи и стекают на пол.

При следующем упражнении считать не надо, а вдохи и выдохи делать такими долгими, насколько это возможно. Во время вдоха сознание отпускает все образы, освобождается, а при выдохе, нужно явственно вообразить, как выпускаемый воздух собирается в пушистые разноцветные облака, которые окружают кресло, касаются рук, ног, лица. Надо позволить приятным ощущениям наполнить себя, почувствовать эту феерию тактильного восторга, порадоваться ему.

Упражнения следует выполнять столько времени, сколько пожелаете, но обязательно каждый день, и тогда острым стрессовым ситуациям будет просто не на чем основываться - сознание их уже не примет.

Хорошая новость для тех, кто с трудом справляется с ежедневным стрессом в семье и на работе: существуют доступные способы избавиться от постоянного волнения и тревоги. В качестве первой помощи автор новой книги о стрессе советует использовать простые упражнения акупрессуры. Изменить свою реакцию на стресс — тоже в наших силах, для этого надо разобраться с работой надпочечников.

Любые стрессы, которые мы приписываем своему эмоциональному состоянию — например, тревога, низкая самооценка или бурная реакция, — на самом деле связаны с нашей физиологией. Эти так называемые «ложные чувства» обусловлены недостатком в мозге химической реакции, способной поддерживать устойчивость к стрессу. Однако такие состояния можно быстро скорректировать, изменив свою физиологию.

Я спросила специалиста по интегративной медицине из Гарвардского университета, доктора медицинских наук Сару Готтфрид, как перестать чувствовать себя неудачником, если не можешь каждое мгновение своей жизни проживать так, словно ты супергерой. Она предложила новую мантру: «Это мои надпочечники, это не я». По мнению Готтфрид, мы должны перестать винить себя и пытаться прыгнуть выше головы, а вместо этого должны «задуматься о своей биологии».

Стресс и надпочечники: как это работает?

Вплоть до 70% людей, сообщающих о стрессе, на самом деле в той или иной степени страдают от дисбаланса надпочечников (органов, которые вырабатывают гормоны, отвечающие за вашу реакцию на стресс). В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые характеризуются разной степенью дисбаланса надпочечников и в конечном счете их истощением.

На первой стадии мы накапливаем дополнительную энергию, чтобы справиться с факторами стресса. После первого выброса адреналина надпочечники начинают выделять кортизол, который изначально — и в небольших количествах — является для нас источником силы и выдержки. В правильном количестве кортизол помогает метаболизировать пищу, борется с аллергией и снижает воспалительные процессы.

Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы, отвечающие за хорошее расположение духа, а именно серотонин (источник уверенности в себе и оптимизма) и дофамин (источник удовольствия). Когда кортизол хронически циркулирует в организме, он начинает стимулировать воспалительные реакции и может стать причиной тех заболеваний, от которых изначально должен был защищать. Соответственно, появляются признаки заболевания или инфекции.

Мы больше не испытываем «эйфорию», связанную с выбросом адреналина; вместо этого появляется плохое настроение или даже . Слишком большое или слишком маленькое количество кортизола может привести к ослаблению внимания, ощущению загруженности. Мы прибегаем к помощи внешних стимуляторов — кофеина, соленой или сладкой пищи. Мы еще больше изнуряем себя, занимаясь спортом, или же, наоборот, прекращаем все физические нагрузки. Мы начинаем чувствовать хроническую усталость и раздражение.

На последней стадии дисбаланса надпочечников этим органам нанесен такой урон, что они больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса. Каждая незначительная проблема отныне кажется глобальной катастрофой. Отныне, например, когда ваш сын разливает молоко или руководитель бросает на вас неодобрительный взгляд — для вас это поистине конец света.

Истощение надпочечников: как избежать?

Все мы испытываем такое состояние — время от времени. Но если для вас это привычный образ жизни, возможно, ваш организм находится под угрозой истощения надпочечников. «Диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием белков провоцирует стрессовые реакции, хотя мы этого и не осознаем», — считает автор бестселлеров и специалист по питанию Джулия Росс. По иронии судьбы более 70% людей едят самую вредную пищу как раз для того, чтобы избавиться от эмоционального стресса. Нам всем стоило бы проверить состояние своих гормонов стресса, чтобы точно знать, в какой точке спектра истощения надпочечников каждый из нас сейчас находится.

Вместо того чтобы пробиваться через тернии стресса или волнения (а затем корить себя за это), стоит как можно больше узнать о своей физиологии. Можно сделать анализ слюны при помощи теста, который продается в аптеке, или сдать анализ крови в любом медицинском учреждении, где вам помогут интерпретировать результаты. Затем, используя прописанные вам препараты, можно восстановить нормальный уровень гормонов в надпочечниках.

Многие специалисты рекомендуют начать с питания — внести необходимые изменения в рацион и понаблюдать за улучшениями. Начните с незначительных, но последовательных изменений в системе питания (например, диета с высоким содержанием белков и овощей без содержания глютена), принимайте натуральные витамины и добавки (больше витаминов группы B и рыбьего жира, богатого кислотами омега-3, например), а также попробуйте натуральные травы (например, родиолу для концентрации и равновесия; ромашку или пассифлору для стимуляции «успокаивающих» отделов вашего мозга).

А теперь я хочу раскрыть вам несколько секретных приемов, при помощи которых вы моментально повысите уверенность в себе и снизите уровень беспокойства.

4 быстрых способа избавиться от волнения

Одна из составляющих высокой стрессоустойчивости — это способность взять себя в руки и сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило вокруг. Сделать это можно с помощью следующих упражнений.

В чем же польза упражнений по методу акупрессуры, то есть надавливания на биологически активные точки на руках? На кончиках пальцев концентрируется множество нервных окончаний. Складывание пальцев рук в различные комбинации и удержание их в таком положении в течение конкретного времени оказывает целебное давление на определенные нервные окончания. Такие положения рук и пальцев могут стимулировать проявление разных качеств (например бесстрашия, уверенности, ощущения власти и умиротворения) у того, кто выполняет данное упражнение, и могут оказать оздоравливающее действие в случае различных проблем со здоровьем.

Фактически у вас есть ключ от внутренней аптечки.

Упражнение 1: точка выключения паники

Если вы, как и многие другие люди, нервничаете перед публичным выступлением, используйте следующую точку акупрессуры, которую я называю «точкой выключения ».

Положение рук: большим пальцем руки коснитесь «костяшки» среднего (третьего) пальца. Затем смещайте большой палец к ладони, пока не почувствуете «мягкое» углубление или небольшую впадинку. Надавливание должно быть умеренным. Нажатием на эту точку вы способствуете регуляции давления и снижаете волнение.

Упражнение 2: точка уверенности

Для стимулирования состояния уверенности попробуйте нажатие на «точку уверенности». Нажатием на эту точку вы посылаете сигнал, который снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулируя состояние спокойствия. Сложите руки в соответствующее положение не менее чем на 30 секунд перед выступлением, презентацией или в любой другой момент, когда вам необходим «заряд уверенности».

Положение рук: поместите большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом. Окажите слабое или умеренное давление.

Упражнение 3: техника дыхания для избавления от страха

Вы можете научить свое тело избавляться от страха. Энергичные выдохи стимулируют ПНС, способствуя обретению спокойствия. Я использовала эту дыхательную технику для избавления от клаустрофобии, чтобы мне было проще жить в Нью-Йорке, где переполненное метро и лифты — неотъемлемая часть жизни.

Техника дыхания: делайте энергичные вдохи через нос и выдохи через рот, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. На выдохе с силой выбросьте руки вперед, словно вы отталкиваете от себя что-то, что вам не нравится. Затем на вдохе верните руки к груди по прямой линии, локти прижаты к бокам. Сделайте резкий выдох через рот, вновь выбрасывая руки. Повторите еще раз.

Положение рук: соедините кончики большого и указательного пальцев и поднимите руки перед грудью, ладонями от вас.

Продолжительность: начните с выполнения этого упражнения в течение одной минуты, постепенно доведите время тренировки до трех минут. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать легкое головокружение — просто остановитесь, если ощутите дискомфорт.

Упражнение 4: положение рук для стимулирования поиска решений

Для эффективного решения проблем вы должны быть уверены в своих силах и прислушиваться к интуиции. Для активации мозгового центра по решению проблем можно использовать следующее положение рук. Такая позиция помогает сконцентрировать внимание в точке на лбу, которая соответствует примерному расположению вашего эпифиза и находится на пересечении левого и правого полушария. Эта точка — доступ к «общемозговому мышлению». В некоторых духовных и физических традициях йоги ее считают «третьим глазом» — местом пересечения интуиции и мудрости.

Положение рук: соедините кончик большого пальца правой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая примерно на 2,5 см выше точки, находящейся непосредственно между глазами. Одновременно точно так же соедините кончик большого пальца левой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая будет соответствовать вашей «интуиции».